2024年11月12日

肩甲骨下制

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皆様こんにちは自称筋肉伝道師宮本直哉です。

ウエイトトレーニングはモチのロンですが、動作インパクトの瞬間は肩甲骨下制！肩甲骨下制するには重心がちゃんと土踏まずの中心にあることです。これが意外と難しいんです。カラダの歪みや、動作の癖、過去の怪我により、重心が土踏まずの真ん中に乗せることが出来なくなっておられる方も多くおられます。それを改善するエクササイズが、ウエイトトレーニングなのです。ウエイトトレーニングは軸を養成するのに適したトレーニングでもあります。自身の重心がどこにあるのかを意識して正しいポジションで行うことで、正しい軸を備えることが出来ます。

軸トレサイコー！

では本日のレッスン行ってみよー！

筋肉伝道師担当

U様

ラットプルダウン

22，4㎏×10×3

お好きな種目なので、精度が高い！！

好きこそものの上手なれ～・・・まさにです。

ウエイトトレーニングの基本はフルレンジ・ムーヴメントと言われております。

一口で関節の可動域いっぱいに動かすことを言います。

対象筋部位を最大収縮と最大伸張させることです。

大きく伸ばして大きく縮める。

①負荷に身を任せてストレッチ

「広背筋が伸びて、ん～きもちい～」

②胸椎伸展＆肩甲骨下制して腕を引く準備！

体幹部のトランスフォームが出来上がったら一気に肘を引きます。

「しゃーっ！！」

先に行いましたラットプルダウンでの体幹トランスフォームは全てのエクササイズ共通です。

特にベンチプレスは類似した動きになります。

ベンチプレスの対象筋は広背筋と拮抗する関係になりますので。

専門的に拮抗筋と言います。わかりやすく説明しますと、広背筋を縮めると大胸筋は伸び、大胸筋を縮めると広背筋は伸びると言った関係です。

ベンチプレス

ラットプルダウンでの肩甲骨下制キープの感覚が残っているので、精度の高いベンチプレスとなりました。

20㎏×5×5

トップサイド・デッドリフト

ファーストプルのインパクト時はもちろん肩甲骨下制です。

重りを利用して、肩を下げる感覚です。

両腕を脱力することで、肩甲骨が下がります。

肩が下がったら一気に引き上げます。

よいしょーっ！！

50㎏×5×3

本当に強くなりました。

カラダの使い方が4特に変わったことが要因です。

次のゴルフは、飛距離期待できそうです。

楽]・。

肩甲骨下制サイコー！！

KZ様

血流制限トレーニングからスターティン(^^♪

全身に血液を流し込んで準備万端！！

腰痛予防＆ウエストシェイプエクササイズ3点セット

①バックロール10×2

②シットアップ・クランチ10×3

③ハンギング・ニーレイズ10×3

ここ最近更に腹直筋の使い方がグレードアップ！！

これでお腹周りの血流が促進され、脂肪分解促進を期待！！

よく使う筋肉の周りは脂肪がつきにくいんです。

これはマイオカインという物質が影響していると言われております。

運動強度が高いほどマイオカインの分泌量が増えます。

という事は理論的に部分痩せは可能だという事になります。

ただし、腹筋のみの運動であれば相当のトレーニングボリュームを熟さなければなりませんので、部分痩せよりも消費カロリーの高いスクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの多関節種目を行う方が手っ取り早く痩せることが出来ます。

本日のウエイト種目はデッドリフトです。

50㎏×8×3

毎週取り入れておられますので、重量慣れして健康体操レベルに～

少し重りを上げた方がシェイプアップには効果的ですので・・・

シェイプアップするには食事量を落とす？運動量を上げる？

二社卓越になります。

美・強・健サイコー！！

サウナ―トム様

本日もベンチプレス！！

「目指せ120㎏オーバー」

いつものようにトップシングルを行いました。

アップ開始

20㎏×5

60㎏×5

80㎏×3

90㎏×1

重くなるとボトムからバーを押す瞬間に肩甲骨が挙上してしまいます。

いつもより今日はそれが目立ちますので、より肩甲骨下制キープを意識するようにアドバイスさせていただきました。

100㎏×1

う～んいつもより重そうです。

続いて自己ベストタイ記録の110㎏狙い🔥🔥🔥

バーをしっかり受けて肩甲骨を決めて・・・

バーを胸で迎えにいき

うっ・・・！

押す方向がお腹側に流れてしまい失速💦

肩甲骨が動いた結果バーがコースアウト。

押したい方向に押せません。

決めた位置に両腕で押したくても、根元の肩甲骨の向きに従いますので、仕方ありません。

肩甲骨キープの練習

100㎏×2

100㎏×2

100㎏×1

90㎏×2

90㎏×2

90㎏×1

肉体的なポテンシャルからしますと120㎏は楽に上がるはずです。

ボトムで肩甲骨下制をキープ出来ればいつでも「ひょいっ！」と120を差せると思います。

肩甲骨次第です。

肩甲骨下制サイコー！！

石塚様

膝を故障されておられますので、大好物のスクデッドはしばらくお預け～・・・

上半身バルクアップのチャンス到来と思って楽しんでいきましょう！！

ベンチプレス

トップシングルまで持って行きました。

90㎏×1×3

ベンチプレスはボトムポジションでバーを押す時のカタチがすごく重要になります。

胸が立った状態で押すことが出来れば、自身が持つ肉体ポテンシャルを遺憾なく発揮できます。

しかし、これが難しい技術で一筋縄ではいかないのです。

両腕でバーを支持しているので、ボトムからバーを押す瞬間に根元の肩甲骨がブレてはダメです。

肩甲骨のキープ力が必要になります。キープするには単に肩甲骨下制筋群（菱形筋、肩甲挙筋、広背筋、僧帽筋）を意識してガッチガチに固めるのではなく、体幹部の脱力と脚で床を蹴る（レッグドライブ）を利用しながら程よく背中を緊張させることです。う～ん言葉だと中々伝えるの難しい・・・💦緊張と弛緩のコラボレーションです。緊張させすぎず、脱力しすぎないことです。

とにかくベンチプレス沢山やればわかってくるようになると思います。