2024年11月07日

基礎スキル向上のウエイトトレーニング

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皆様こんにちは自称筋肉伝道師宮本直哉です。

ウエイトトレーニングを実践すればするほど、ウエイトトレーニングのすばらしさに気が付く今日この頃です。

何が素晴らしいかって？筋肉をつけることの効果はもう皆様も承知の上だと思います。

もう一つの効果としてカラダのコントロール力アップが上げられます。でもこのことをわかってる人は少ないと思います。スポーツジムのトレーナーでもこのことをわかっている人は少ないと思います。

筋肥大目的のウエイトトレーニング動作は低速です。当然重いバーベルやダンベル、マシンを扱うわけですから、高速で扱ううことはできません。（軽い負荷は別ですが・・・）低速だからこそ、重心の位置、正しい関節の使い方を動作時に意識しながら行えます。フォームの矯正にもってこいの運動です。

正しいウエイトトレーニングの所作は、日常生活動作やスポーツ基礎スキル（しゃがむ、立つ、歩く、飛ぶ、投げる、走る等）の根底の体幹部の使い方と同じなのです。

一つの動作を例に上げますと、ウエイトトレーニングではすべての所作で出力を発揮する際（インパクト時）に肩を下げる。とか首を長くしますが、すべての動作スキルの基本です。日常から肩を上げてる人は、首凝り、肩こりも多くなりがちです。仮に野球選手なら肩を上げてボールを投げると、パフォーマンスばかりではなく、いづれ肩を壊してしまうでしょう！！

ウエイトトレーニングのもう一つの側面である、正しいカラダのコントロール力アップの効果を多くの方に知らしていきたく思います。

今日もがんばるぞ！！

筋肉伝道師担当

O様

ダブルハンドサークリングの見直しから行いました。

体幹部の意識が重要です。

どうしても末端へ意識が向かいやすく、その影響で体幹部の動きが悪くなる傾向にあります。

特にウエイトトレーニングはバーをグリップするので、末端に意識が向かいやすく体幹部の動きが出にくいので、リポーズ（軸体操）で体幹主導を構築していくことが大切になります。

ラットプルダウン

体幹主導を意識するためにパワーグリップを使用。

18，1㎏×10×3

胸椎の動きが出てきたところからさあスクワット！！

背中周りの動きが出ればバーを担ぎやすくなります。

ラックアウトの練習

10㎏×10×5

スクワット

10㎏×10×3、20㎏×10×3

体幹部の柔軟性＆コントロール力が上がって、スムーズにしゃがめるようになってきました。

スクワットは体幹部を固めるのではなく柔軟性を発揮しながら行うものです。

骨格連動サイコー！！

KB様

ラットプルダウンで背中の血流を促進！！

目的はこの後のベンチプレスで精度高く行うためです。

カラダの使い方がベンチプレスとうり双子ですので、ベンチプレス動作とリンクして行っていただきました。

ストレッチポジションから

18，1㎏×10×5

完全収縮ポジション！！

胸椎の立ちが素晴らしいです。

これは今日のベンチプレス期待できそうです。

ベンチプレス

ラットプルダウンを事前に行う作戦成功！！

肩甲骨の動きが過去一番です。

聞いたところ自宅でも床でパワーフォーム組んで、棒でシャドーベンチプレスの特訓を下との事です。どうりで上手いと思いました。

うれしいですね～！ちゃんと自宅で復習をしていただけて・・・

トレーナーみょうりに尽きます！！

デッドリフト

トップサイドでフォーム練習

30㎏×5×5

胸椎伸展＆肩甲骨下制動作は全てのウエイトトレーニングスキルの基本中の基本です。

デッドリフトは一番この動きを矯正するのに役に立つ種目です。

肩甲骨下制サイコー！！

K様

「デッドリフトお願い致します！！」

肩の故障のためにスクワットの変わりにデッドリフト。

その為に自ずとデッドリフトの頻度が高くなります。

デッドリフト爆伸びのチャンスです！！

本日の目標は140㎏×5×5！！

難なくクリアされました。

今日の挙上速度見た限りまだまだ当分記録はストップしない様子です。

次回は142，5㎏×5×5でいきます！！

レッグエクステンション

50㎏×10×5

重量が重くて、カラダが浮いて出力が出しにくいようです。

ここで、私の無い知恵を振り絞り(笑)ベルトと血流制限ベルトで、シートとカラダを巻き付けて行いました。50㎏を力強く蹴り込むことが出来るようになりました。次回この殺法でいけば60㎏でセット組んでも良さそうです。

知識は本の中から

智慧は生活の中から

智慧サイコー！！

川野様

11月24日に開催される千葉県パワーリフティング大会に74㎏級で出場予定です。

今日はその日の選定重量を確認するために、試合形式でパワー3種目を行いました。

スクワット

第1試技130㎏〇〇〇成功

第2試技140㎏〇〇〇成功

第3試技150㎏〇〇〇成功

課題のしゃがみの深さも克服

深すぎるくらいのしゃがみです。

これなら安心です。

ベンチプレス

第1試技70㎏〇〇〇成功

第2試技80㎏〇〇〇成功（ホーム判定）動画確認したところ一瞬お尻が浮きました。

第3試技85㎏〇〇〇成功（ホーム判定）動画確認したところ一瞬お尻が浮きました。

試合まで克服できると見込んで成功とさせていただきます。

サブトータル235㎏

最終種目は得意のデッドリフトです。

今大会の目標はデッドリフトでズバリ200㎏を引き切る事です！！

第1試技180㎏〇〇〇成功。しかしいつもより重そうです💦

第2試技190㎏×××床から浮かず(´；ω；`)ｳｩｩ

今日はここまで💦

得意のデッドで180㎏で終わって少しショックの様子。

三種目通しは疲労もたまってきますので、単独でデッドリフトを行っている時とはまた違いますので・・・。以下にデッドリフトに入るまで疲労を溜めないかにかかってきます。今日はインターバルも短いこともかなり影響があったのではないでしょうか？

それでも本日のトータルは自己ベストの415㎏！！

自己ベストサイコー！！

Y様

ラットプルダウンでベンチプレスへの布石を打ちます。

入念に胸椎動作をベンチプレスとリンクしながらやって頂きました。

18，1㎏×10×5

肩甲骨を下制する方向と重力方向がほぼ一致しておりますので、肩甲骨下制を覚えるのに適しております。