2023年6月26日（月曜）

東京成徳大学高校サッカー部

筋力学講座
10回×3set法（80％1RM法）を推奨する訳

よく一般フィットネスジムでこの方法が採用されますが、その根拠から説明。

先ずは10回の意味
10回ぎりぎりでできる重さで行うと、種目にもよりますが約40秒かかります。

その①
この40秒と言うのがポイントです。
40秒以内で限界を迎えるトレーニングが無酸素運動（解糖系）にあたり、筋緊張の持続時間（tut）40秒〜60秒以内で運動が出来なくなる運動が筋肥大に一番効果的という理由からです。

その②
2大ストレスの両立
物理的ストレスと化学的ストレスのどちらとも高い。

筋肥大を効率よく促すには２大ストレスを与えることが基本原則です。

具体的に
物理的ストレス
高重量のバーベル等を使い筋肉に大きな負荷をかけることで筋損傷を与える。

化学的ストレス
乳酸等の代謝物の蓄積によって加わるストレス（パンプアップ）で筋肥大に繋がる体内の反応を促す。

10回という重さは、物理的ストレスも高く、化学的ストレスも高く2大ストレスの良いとこどりの重量設定となります。

3setの理由
人のカラダでは抑制が働きます。
1setだけでは全ての筋肉を使うことができません。使われていない筋肉も存在します。本来ならば1setで対象筋全てを動員出来ればよいのですが....難しいです。初心者ならば尚更です。だからこそセット数が必要になります。最低3set。3setやれば対象筋の殆どの筋肉を使うことができるということから3set法が推奨されている理由なのでしょう。

初級レベルの方なら5set、いやもっと必要になるかもです。

トレーニーのレベルに応じたセット数を考えることが一番です。

実践講座
リポーズ（軸トレーニング）
コア6、お尻歩き、キャット&ドッグ





 

筋トレ
ビッグスリー
10×5法



次の試合まで期間があるので、しっかりと筋肥大させて、パワー&スピードアップの為のベースアップ！



塵も積もれば筋肉サイコー💪

 

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