車や公共の移動手段も豊富にある便利な世の中になったことから、運動する機会がほとんどなくなった人が増えてきたといわれています。しかし、生涯健康でいたいと考えた場合、筋肉の衰えによるさまざまなデメリットを避けるため、できるだけ筋肉を保つようにしなければいけません。この記事では筋肉を鍛えることがなぜ良いのかという理由やどんな筋トレの方法があるのかなどを紹介します。

運動不足によるデメリットとは

生涯健康という言葉がありますが、そのためには筋肉をしっかりつけておくことが重要です。しかし、一般的に、高齢になればなるほど運動する機会が失われがちです。運動不足になることのデメリットは、いくつかあります。そのなかでも主な理由を2つほど紹介しましょう。

1つは「生活習慣病の予防」です。食べたカロリーと運動で消費したカロリーのバランスがとれていることが、健康でいるためのコツです。カロリーはしっかり摂取しているのに、運動不足でカロリーが消費されていないと肥満の原因になります。それを繰り返すと脂肪が蓄積されていくばかりで、生活習慣病になる可能性が高くなるのです。糖尿病や高血圧、脂質異常症などが代表的ですよね。生活習慣病からさらに別の病気を引き起こす原因になるので、運動をしっかりと行い、カロリーの消費と筋肉をつけることが重要です。

もう1つは「筋力を含めた体の機能の老化を防止する」ことです。人の体は使わないと、どんどん機能が衰えていきます。たとえば、病み上がりのときにはまだ体のだるさを感じたり、いつものように動けなかったりするものです。この状態は、まさに病気で寝込んでいるあいだに筋力が落ちてしまったことが理由になっています。スポーツをしていなくても、歩くという行為だけでさまざまな筋肉を使っているのです。使っていた筋肉を使わなくなってしまうと筋肉の減少へとつながり、心肺機能が衰えたり、バランス感覚が衰えたりします。

体を動かすことで得られるさまざまなメリット

体を動かすことのメリットは、たくさんあります。まず、肉体的なメリットとして肥満の防止や体力・筋力の維持、血行促進されるので肩こりや冷え性の改善、脂肪燃焼による肥満防止、抵抗力を高めるので風邪防止になるなどです。また、高齢化することで生活機能が低下するロコモティブシンドロームの予防、心肺機能が向上するので疲れにくくなるというメリットもあります。ほかには精神的な効果として、認知症や不定愁訴などの低減・気分転換やストレス解消も期待することができます。

女性の場合は美肌や艶のある髪にもつなげることが可能です。筋トレをすることで、成長ホルモン（若返りホルモン）であるHGHやコラーゲンの分泌が促進されます。成長ホルモンは傷ついた体内組織を回復したり、身体の若返り（アンチエイジング）をしたりするものです。成長ホルモンは年齢と共にどんどん減っていくのですが、筋トレを行うと睡眠時に促進される量の100～300倍が分泌されることがわかっています。コラーゲンは関節痛の予防や骨・内臓の調子を整えられ、髪や美肌にも良いです。

おすすめの筋トレの方法

忙しい人でも簡単にできる筋トレの方法があります。人間は、歩くことで体のいろいろな筋肉を使うことができます。しかし、ただ歩くだけでは期待する効果はありません。そのため早歩きをしたり、起伏のある道を歩いたりすることが重要です。そして、足の筋肉を鍛えることでさらに効果が上がります。大腿四頭筋という太ももの前側にある筋肉は比較的鍛えやすいので、筋トレの取り掛かりとしてやりやすいでしょう。スクワットや空気椅子などはすぐにできる方法です。通勤で電車やバスを利用する人ができる方法もあります。周囲にスペースがあれば、座席に座らないで吊革も利用せず、両足を肩幅に開いて立つ基本体勢をとります。この際、爪先をまっすぐに向け、腰を落としてバランスを崩さないようにしっかりと立つだけです。

自宅で行うのであれば、プッシュアップがおすすめです。プッシュアップはいわゆる腕立て伏せのことで、両手を肩幅ほどにして床に置きます。息を吸いながら体をまっすぐ下に下げ、息を吐きながら腕を伸ばすという運動です。体力がまだない人や女性で力がまだない人は、慣れるまで膝をつけて負担の少ない状態から始めてみるのが良いでしょう。基本は1日10回を3セットですが、慣れないうちは8回程度から行うのも有効です。

「超回復」を利用して効率的に鍛えよう

筋トレをすることで、筋肉を作っている筋線維に小さな損傷ができます。この損傷は24～48時間ほどで自然回復するのですが、この際に回復前より筋線維が少し太くなるという特徴があるのです。これが「超回復」と呼ばれるもので、筋トレを効率よく行うことにつながります。超回復をするためには、運動する負荷を前回のトレーニングの101％で行うのがポイントです。また、毎日筋トレするのではなく、1日おきに行うほうが効果的です。

生涯健康のためにも筋トレをしよう！

生涯健康を目指すためには、筋肉を衰えさせないことが重要です。その理由は筋肉が減少することで心肺機能が衰えたり、生活習慣病になったりする可能性があるからです。筋肉を減少させないためには、2日に1度の頻度で筋トレを行うのが有効となります。たとえば、プッシュアップや空気椅子などの筋トレの方法が簡単です。簡単にできることから始めて、継続しましょう。