2016年04月20日

本音！！

ブログ

4/20(水曜日）

千葉経済大学附属高校(Bチーム)
16:30～19:00

筋力学講座～
シーズン中のトレーニングプログラムのあり方について説明
そこで年間トレーニング計画の考え方

年間トレーニング計画期分け(ピリオダイゼーション)
アスリートの年間トレーニングには、大きく分けて、オフシーズン、シーズン中、移行期とあり、これをマクロサイクルといいます。
マクロサイクルの構成は、専門競技により異なります。
それぞれの競技によって、体力要素として何を高めると優位に競技成績が向上するのかを見定めて、時期に応じて取り組んでいく必要があります。

例えば高校野球選手の場合、オフシーズン１１月中旬～２月中旬と約２～３ヶ月間です。
この期間中は筋力と筋量アップを目的に、一般的に重いウエイトを使った低レップ（70～80％1ＲＭ）でセット数の多いトレーニングを行い、高エネルギーの食事を摂るようにします。

＜オフシーズン期　（筋肉量増大期）＞
オールラウンドなストレス（物理的ストレス、化学的ストレス等）を筋肉に与え、筋肥大を目的としたトレーニングプログラムを行います。

○物理的ストレス
高重量トレーニング、エキセントリックトレーニング、プライオメトリックトレーニング

○化学的ストレス
マルチパウンデッジ法、ノンロック法、スロートレー二ング、加圧トレーニング）
✳注意
この時期は大容量の有酸素運動、ダッシュ、アジリティ(敏捷性)トレーニングは、極力抑えます。上記のトレーニングは、シーズン期で行うようにします。

＜シーズン期　（パワー養成期、ピーキング期）＞
○パワー養成期　（ピーキング期の４～６週間前まで実施する。）
筋肥大期の次は、爆発的なパワーを獲得する為のエクササイズを実施します。
筋肥大期に向上させた筋力をパワー改善へと転化させる事を狙いとします。

HIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)、メデシンボール、プライオメトリック、アジリティ(敏捷性)トレーニング、クイックリフト

○ピーキング期　（ピーキング期は、試合期に入る前の１ヶ月間にあてる。）
・パワー(瞬発力）トレーニングは実施しなくても充分。
・神経系の抑制の低減（火事場の馬鹿力）を狙う。
・90％以上の高負荷で
種目数（体幹エクササイズ、ビッグスリーのみ）、セット数を少なめにする。
・この時期は、だらだらと長時間かけてトレーニングをするのでは、なく短期集中で終了する。
・ウェイトトレーニングによる肉体的疲労の影響で専門競技の練習に影響のないようにする。
＊ウエイトを降ろす動作を強調するフォーストレップス法などは採用しない。

＜移行期　（積極的休養、アクティブレスト）＞
・試合期が終わり４～６週間は心身の疲労を回復させたり、傷害部位の治療やリハビリテーションを行い、次のシーズンに備える。
・アクティブレスト（積極的休養）をとる。
・楽しみながら行える軽スポーツ、水泳、ストレッチ、ヨガ、マッサージ、サウナ、温泉などでリラクゼーションをはかる。

以上のように筋肉をつけるには、１年間という大きなスパンで考えて行く必要があります。

だからこそ、チームの首脳陣がこのことをしっかりと理解する必要があります。

私を依頼して、その時だけ、その場しのぎのセミナーでは効果は出せません。ワークアウトの効果を出すには、ワークアウト前後にどんな内容のトレーニングで、負荷はどのくらいで、目的は何か？をしっかりと考えていつどのタイミングでどのエクササイズを行うかをしっかりと考えた上で行わなければなりません。ただやれば強くなるとはいきません。

正しいトレーニング計画をたてることで、オーバーワークをおさえることができ、無駄な故障を起こすことなく競技パフォーマンスを向上させることができます。また、何よりも選手のモチベーションの高い状態で全てのトレーニングを遂行させることができます。

実は一番学んでいただきたいのは選手ではなく、チーム首脳陣なのです。

実践講座

・スクデッド

喝❗喝❗喝❗
相変わらず、前回と同じことを修正させる選手が多く存在致します。

前回、この選手、あの選手にこのようにフォームを直したはずなのに❗
私は魂を注いでいるので月１の指導とは言えちゃんと覚えております。
前回より退化しているとはやってない証拠だ❗
聞いてみるとやはりやってないのです。
シーズン中になるとこのような選手が多く見られます。
やはりシーズン中であれ、チームの練習計画の中にワークアウトをいれなければ残念ですが難しいみたいです。