１０/２１（水曜日）

千葉経済大学附属高校野球部
16:30～19:00

実践講座

デッドリフト
ビッグスリー中（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）最も高重量が挙がる！！

デッドリフトはビッグスリー（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）中、最も高重量を扱える効果的なエクササイズです。
高重量で行うことが出来るということは、身体の多くの筋肉を動員させているということになります。一度の動作で多くの筋肉が活動できる正しいフォームを身につけることが大切です。

対象筋
背中から臀部、ハムストリングスと下半身の大きな筋肉を総合的に強化するエクササイズです。


デッドリフトはもろ刃の剣！！スポーツ障害の危険性の高いエクササイズ
スクワットやベンチプレス等のエクササイズを行う場合、初心者は正しいフォームで行わなければ高重量を扱うことは中々できません。それに比べデッドリフトは、初心者に対して正しいフォームで行わせた場合よりも、自分勝手に適当なフォームで行わせた方がかえって重い重量を扱うことのできる特殊なエエクササイズです。
初心者が適当なフォームで行っても高重量が扱えるからこそ、正しいフォームで行わない場合は身体にとって危険なエクササイズとなります。
デッドリフトはいい加減なフォームで行うと腰椎に物凄く負担がかかり、障害をおこしてしまう危険性の高いエクササイズです。

正しく行えば腰痛の予防や防止に最適なエクササイズとなる
デッドリフトは腰にとって悪いエクササイズのように思われがちですが、正しいフォームで軽い重量からコツコツ積んでいけば腰痛対策に最適なエクササイズとなります。

将来的に見て安全で確実に強くなる為
たとえ初心者の時に適当なフォームで短期間で強くなったとしても、速い段階で頭打ちが来てしまいます。
更に酷い場合は故障をしてしまい将来的に見ると返って遠回りとなります。
初心者の時に作った適当なフォームから正しいフォームに改良をするとなると数倍の労力、時間が必要となります。
初心者の時こそしっかりとしたフォームで行うことを心がけるように致しましょう。

デッドリフトはリズム
・正しく立つ・軸づくり・リズム
ウエイトトレーニングに限らず、全てのスポーツ動作でこの三要素は最も重要である。
特にリズムがデッドリフトの場合は大切になる。スクワットやベンチプレスの場合バーベルをラックアウトしてその重さを体で感じながらバーベルをコントロールしながら下ろしそして挙げていくのでリズムをとりやすい。それらと比べてデッドリフトは床に置いてあるバーベルに対してバーベルの重さを感ずることなく、自身のからだをセッティング、コントロールしてリズムを作りバーベルを拳上していかなければならないのでリズムをとることが難しい。デッドリフトはどうすればリズムよく拳上することが出来るのか？この意識が大切になります。

・オートマチック化
リズムを狂わさないための一番の方法は身体をオートマチック化させることです。
身体が動き出したら滑らかに順応していく状態。
正しく立つから正しいセッティングを行い身体が動き出したら、全ての動作はオートマチックに身体が動き出すようにしなければなりません。
例えばバーベルを拳上する際に少し軸が前に流れた場合でも、自然に勝手に身体を変体させリカバーできるようになることです。
そのために大切なことは、自分の特性が十分に生かせるように正しく立つ、正しいセッテイングをすることです。
そのためにも無意識に自分のタイプの身体の使い方が出来るように訓練していきましょう。
ウォームアップセットからメインセットまで全て、セッティング、リズム、フォームを同じになるように日々訓練をし精度を高めていきましょう。



・リズム
Aタイプ＝上昇のリズム
Aタイプは軸ポイントのみぞおちを基点に背骨を伸展させる形が自然で安定した動きとなるため身体全体が伸びあがる意識だと身体をダイナミックに使うことが出来ます。
Aタイプは股関節を柔らかく解放し速やかに上昇致します。

Bタイプ＝下降のリズム
Bタイプは軸ポイントである首の付け根とみぞおちを圧縮して膝を前に動かすことで安定するため、全身が沈み込む形だと身体能力をフルに発揮できます。
Bタイプの人は力強く体を下方向にベクトルが向かいます。
ためがある動きの特徴。

クロスタイプ（A１・B２タイプ）のリズム

斜度への対応＝絶対的座標
重力に対して自分の軸を垂直に揃え構えてから動作をする。
ファーストプルの際に垂直軸をしっかりと作ってから引き始める。

パラレルタイプ（A１・B２タイプ）のリズム

斜度への対応＝相対的座標
斜めになった状態に対して体を真っ直ぐにしてから動作をする。
ファーストプルの際に流動的な流れの中で垂直軸を作りながら引き始める。


正しく立つ


上半身のシュラッグ


下半身のシュラッグ



ん～～～～まだまだ正しく立つセッティングスタートポジションまでの一連の動作とならずにギクシャクしているこれではこの先のバーベルを握ってから正しく体幹が動くわけがありません。
正しく立つができれば後は勝手に自分の特性通りに身体は動いてくれるのです。
その反対に正しく立つが出来てなければすべてパーなのです。
その位正しく龍は重要度が高く、これこそ手抜きなく真剣に行うべきです。
正しく立つ～セッテイングまでの精度をもっと高めてもらいたいです。




塵も積もれば肉となる

|　アスリート養成　|　2015-10-21 Wed