10/18(日曜日)
新潟県長岡向陵高校サッカー部　Ｂチーム
１３：００～１８：３０

10/19（月曜日）
新潟県長岡向陵高校サッカー部　Ａチーム
１６：３０～１９：２０

筋力学座学
・筋力養成トレーニングプログラム解説
・ウォームアップセットからメインセットの重量設定について


注意点
・余裕があっても１０レップ以上挙げずにその分次のセットで出力を出すようにする❗
・メインセット１セット目の重量は必ずや１０レップ挙がる重さで行うこと。
・インターバルを短くしすぎない。
・余裕のある重量から導入する。
実践講座
全ての動作の始まりは正しく立つからじゃ❗

踏み圧を高めよ❗
踏み圧を高めるには、スタンスを首幅にして、土踏まずの真上延長沿いに頭が乗っかる。仙骨、肩甲骨が垂直になっているという意識。これを行うことで踏み圧は高まります。この状態を瞬時に作れるように感覚を養成していきましょう。

ビッグスリーをプログラム通りに行わせる。





デッドリフトの正しい姿勢の作り方








新たに補助エクササイズを紹介する。

足あげベンチプレス
ナローベンチプレス
ダンベルベンチプレス
バックプレス
アームカール
シットアップ


⭕プログラム分割の考え方
週間トレーニング頻度に応じた分割を考える。
週に何回のワークアウトが出来るのか？また一回のワークアウト時間は何分設けることが出来るのか？この事を配慮してプログラムを作成致します。

原則として全身の筋肉をバランスよく鍛えるように配慮します。メインエクササイズのスクワット、ベンチプレス、デッドリフトは何がなんでも一週間でこなすように致します。
ワークアウトの経験を積んで行くうちに質が高くなり、量がこなせるようになってきて、時間が長くなり後半のエクササイズの効果が薄れてきます。このような場合には分割することで、目的のエクササイズに対し徹底的に追い込め一回あたりの所要時間も抑えられワークアウトの強度、質の向上を計ることができます。

⭕超回復を捉えてワークアウトの計画を練る
筋肉疲労などコンディションの悪い時は、ワークアウトを中止するか、もしくはライトウエイトでフォームを作る。

⭕次のエクササイズに影響の出る順番で行わない。
アームを行った後にチンニングを行うと、既に上腕二頭筋が疲労しているために目的である広背筋に十分に刺激を与えることが出来ません。

次のエクササイズの事を配慮してワークアウトの順番を正しく組み立てましょう。

１、筋肉部位やエクササイズによる疲労回復の時間を考慮する。

２、前に行ったエクササイズの疲労が、次のエクササイズに与える影響を配慮してエクササイズの順番を練る。

３、ワークアウトプログラム前後の疲労を考慮して一週間のワークアウト計画を練る。
例えばデッドリフトでの腰の疲労が抜けきれていないのにスクワットを行うとかベンチプレスを行ったとしても十分に効果を上げることが難しくなります。

以上のポイントを心がけてワークアウト計画を練るように致しましょう。

向陵高校サッカー部のワークアウトは個人に任せられており、殆どが昼休み、試合の日の後に行っておりますので、自分自身でワークアウト計画を作成出来るようにしなければなりません。
ただ、何も考えずにとにかくがむしゃらにやる。これでももちろん強くなりますが、より効率的に確実に安全に早くゴールにたどり着くためには理論を知る必要があります。
「強くなるためには?！」この事を念頭に置きワークアウトに取り組んでいただきたく思います。


全国高校サッカー選手権前に順調な仕上がりを見せる長岡向陵高校サッカー部❗
１８日の富山遠征ではインターハイ富山県代表の水橋高校に２－１で勝利し、今週からの選手権予選に勢いが着き楽しみです

向陵よ筋肉旋風巻き起こせ❗筋肉サイコー




塵も積もれば肉となる

|　アスリート養成　|　2015-10-20 Tue