2015年02月10日

無駄な走り込みは中止する！！これが常識になれ～！！

ブログ

千葉経済大学附属高校野球部（2年生）

16：30～19：00

筋力学講座

第一声で生徒に質問

今日昼飯以降何も栄養とってない者は挙手！！

な・なんと数名もいるではないか～！！

なぜ栄養に関してこんなに無知なのか？

しかも何度も栄養学も教えているにも関わらずに！！

喝！！

「おまえら～～～！！そんなにガリボリオになりたいのか！？」

ということで今日のテーマは

「サプリメント活用が有効な訳」

サプリメントのメリット＆デメリット

サプリメントの良い点

吸収時間
ホエイプロテイン＝約60分
アミノ酸＝約30分筋トレ直前も吸収速度が早いため胃もたれも起こすことなくできるので筋トレ最中でも摂れる。
筋トレ後に直ぐに通常の食事摂取も困難ですが、サプリメントなら直ぐに摂れる。

トレーニング前の栄養摂取

トレーニング途中の栄養摂取
特にハードゲイナー「ハードなゲイではありませんよ

（笑）」はトレーニング中に栄養を摂ることです。

トレーニング後の栄養摂取

就寝前の栄養
吸収速度の遅いカゼインプロテインやソイプロテインが良い。

まとめ
筋トレ前中後の筋肥大の反応の良い時間帯には即効性のあるサプリメントを摂取。
トレーニング前中後以外の時間帯は、カタボリズムを防ぐ為にもゆっくりと吸収される固形食を摂取。

実践講座

筋トレの実施時間の確保
スポーツの技術練習は熱心に行うのに果たして筋トレは？
筋トレに対する意識を高める為には先ず環境を整えること。(筋トレ時間の確保、正しいプログラム、食事、サプリメント等)選手個人はもちろんですが、指導者側こそが環境を作らねばなりません。

複数要素のトレーニングの両立は難しい
相互抑制作用
トレーニング効果が抑制またはマイナスになる組み合わせ
例)筋肥大トレーニングと有酸素性トレーニング
●生体は複合的な刺激に対して同時進行で最適な適応をすることは、ほぼ不可能。
●各要素の相互関係が考慮されていないトレーニングプログラム等(転移効果、相互抑制、同時実施)
●オーバーワーク、トレーニング意欲の低下等が懸念される。

効率的なトレーニング計画を組む
●プログラムの複雑化の弊害
●プログラムが複雑になれば効果の相互抑制作用が懸念される。
●プログラムのリセット、シンプル化、効果の薄いエクササイズは除外する。

練習で改善可能な要素をトレーニングから除外する。
●トレーニングルームでしか出来ないことに限定し重複を避ける。
例1)ダッシュ＆ジャンプ等の下肢トレーニングとスクワットやデッドリフト
例2)タイヤ引きとスクワットやデッドリフト
例3)体幹トレーニングとビッグスリー

●ＨＩＩＴ（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニン
高い強度のインターバルトレーンング
高い強度の運動と休みを入れながら繰り返す「間欠的持久力」を養成
例）10秒ダッシュ～30秒のジョグを数セット繰り返す5～10セットで十分
セットを追うごとにの記録タイムが落ちるように1セットごとに力を出し切る！！
多くなりすぎると、熟すためのトレーニングとなり目的が変化、有酸素持久力を養成するのではなく間欠的持久力を養成することが目的。

※持久力とは2つ
１、全身的な心肺持久力＝息が上がってこれ以上走れないといった持久的要素
２、間欠的な持久力＝息が上がっているわけではないが、肩や腕が疲労して思うように動かせない筋持久力

※持久力トレーニングとガリボリオ問題
全身的な持久力トレーニングが、骨皮筋衛門（ほねかわすじえもん・ガリボリオ）を作ることがいくつかの研究から報告されています。これは持久力トレーニングによるオーバートレーニングや持久的能力の適応（筋線維は細い方が酸素の拡散が速い）。これはパワー（瞬発力＆スピード）の要素が重要になる野球においては深刻な問題ですなあ・・・・。野球の指導者の方ぜひ気をつけましょうね。
かと言って野球は持久的要素もある程度は必要です。持久的な能力を養成しながら筋力、筋量の低下を最小限に抑える必要があります。筋量を維持しながらスタミナをつけるには量を制限し質の高い高強度（間欠的持久力トレーニング）を行うとよいです。
限られた量を集中して高い強度で行うことがベストです。
くれぐれも長時間の走り込みにならないように注意いたしましょう。