2/7 （金曜日）

新潟県長岡向陵高校サッカー部
16:30〜19:30

筋力学講座
演題「サプリメント」
筋肥大に必要な栄養素は通常の食事だけでも、もちろん摂ることができますが、より効率的に筋肥大させようとするならサプリメントを活用することが有効です。筋肉作りに大切な栄養素は主にタンパク質です。筋肥大に必要なタンパク質を通常の食事から摂取しようとした場合、脂肪や糖等も多く摂取してしまい体脂肪を蓄積しやすいのでうまくサプリメントを利用することをお勧め致します。

⚫︎メリット
サプリメントは吸収速度が速く、筋肉の反応が良い時間帯(筋トレ開始〜)に速やかに栄養を届けられるのが特徴。吸収速度が速いので筋肥大しやすい。

⚫︎デメリット
吸収速度が速い為体脂肪として蓄積されやすい。

⚫︎これに対して通常の食事
消化吸収に時間がかかる。血中のアミノ酸や糖などの栄養素がとどまる時間が長い。カタボリズムを防ぐことになる。

⚫︎通常の食事とサプリメントの特徴を理解する。

「切れ目のない栄養運搬を実現させることなり！」


サプリメントの良い点
⚫︎通常の食事より身体への吸収が速い。トレーニング直後は筋肉への栄養の取り込みが最も盛んな時間帯。(アナボリックウインドゥ)その時間帯に速やかに栄養を届けることができる。通常の食事だと消化吸収に120分以上かかり筋肉の合成に最適な時間帯を逃してしまう。

⚫︎吸収時間
ホエイプロテイン＝約60分
アミノ酸＝約30分
筋トレ直前も吸収速度が早いため胃もたれも起こすことなくできる。

筋トレ最中でも摂れる。

筋トレ後に直ぐに通常の食事摂取も困難ですが、サプリメントなら直ぐに摂れる。

⭕️エネルギーを常に保つようにする。筋肉、血液に栄養が満タンである状態を保つ。筋肉は再生と合成を繰り返します。筋トレの最中から損傷→即再合成が始まります。よってこの時にエネルギーがちゃんと筋中、血中に十分ある状態にしておく必要があります。

⚫︎サプリメント摂取タイミング
通常食＋プロテインで1日に必要なタンパク質の摂取量を確保。

⚫︎起床直後
栄養不足の状態
起き抜けにBCAAかホエイプロテインを摂取しカタボリックを防ぐ。その後に通常の食事。

⚫︎トレーニング前
90〜120分前にタンパク質と糖質中心の食事を摂る
通常の食事が摂れない場合はトレーニングの30〜60分前にプロテインとカーボ系のサプリメントを摂取すると良い。

⚫︎トレーニング中
トレーニング時間の長い時などはトレーニングの途中もエネルギーを摂る。カーボ系ドリンクやアミノ酸を摂取。特にbcaaはトレーニングに対する集中力や持久力を高め、筋肉が分解されてエネルギーに利用されることを防ぎます。

⚫︎筋トレ後
吸収速度の速いカーボサプリメントとプロテインサプリメント。カーボサプリを摂ることでインシュリンが膵臓から分泌されよりタンパク合成が進むため。筋肥大を促進させる為にさらに60分後にタンパク質を多く含む食事をする。

⚫︎就寝前
吸収速度の遅いカゼインプロテインやソイプロテインが良い。

⚫︎筋トレ前中後の筋肥大の反応の良い時間帯には即効性のあるサプリメントを摂取。

⚫︎トレーニング前中後以外の時間帯は、カタボリズムを防ぐ為にもゆっくりと吸収される固形食を摂取。

⚫︎常に筋肉、血液に栄養が行き渡った状態を保つ

⚫︎昼食からトレーニング前まで食事を摂らないとエネルギー不足をおこす。このことを私は選手に良く聞きますが1チームあたり半数はいます。如何に栄養に対して無知な選手が多いのかがわかります。

「おまんらーそんなにガリボリオになりたいんかーい！？」

⭕️トレーニング前後の栄養摂取が必須な訳

⚫︎トレーニング直後のプロテイン摂取のみでは間に合わない
トレーニング90〜120分前に食事を摂る。トレーニングをするとその時から既に筋肉の合成は始まっている。(ゴールデンタイム)先回りした栄養摂取を心がける。

プロテインサプリメントはコストが高い？
実際には肉や魚、乳製品から同じ量のタンパク質を摂るとするならば断然プロテインの方が安いです。

アスリートのタンパク質摂取量
除脂肪体重1kgあたり2〜3g

仮に除脂肪体重が50kgとしたら150g必要となります。
日本人の平均タンパク質摂取量は約70gだと言います。平均的な食事だと80gも不足です。この不足分80gを摂取することです。ただし、この不足分を今の3食で補うのではなく、食事回数を増やして摂取することです。
なぜなら、1回の食事で吸収できる量というのがありますので、いくらタンパク質が必要だからと言って一度に多くのタンパク質を摂取しても肝臓に負担をかけたり、吸収できないものは脂肪にとなり本末転倒になってしまいます。1度に吸収できるタンパク質は20g〜30gですのでアスリートは3食では目標のタンパク質摂取はどうしても無理なのです。
よって食事回数(おやつ、サプリメントを含める)を増やすしかないのです。アスリートの栄養摂取は6回〜8回に分けるというのはこう言った根拠からなのです。

実践講座
各自に分かれそれぞれのプログラムを熟す。


チーム全員が同時に筋トレを実施する為には、多くのエクササイズを知りマスターする必要があります。
よって毎月1種目づつ新たにエクササイズ教えて行くことにします。
御チームウエイトルームはダンベルが比較的多いのでこれを使わない手はありません。

ということで
⚫︎今日のテーマはダンベルベンチプレス。
キャプテンは右腕を故障中ということで、今日はベンチプレスをワンハンドダンベルベンチプレスに変更して行ってもらいました。
いいフォームだ！さすがにキャプテン順応性が高いのう^_^「いつもより左の胸筋はパンプ出来ましたとご満悦の様子。


ベンチプレスばかりだとその刺激に対して慣れてきていると思いますのでそれがよかったのでしょう。
エクササイズを変えることで違う刺激を筋肉に与えることでまた、さらに成長させて行きましょう。
ダンベルベンチプレスもバーベルベンチプレスも同じ対象筋(大胸筋)ですが、扱う重量は全く違います。


ダンベルは左右それぞれに重りを持ちバランスをとりながら動作を行う為にベンチプレス程の重さは扱うことは困難です。


また、バランスをとるためにバーベルベンチプレスで使わないモーターユニット(運動単位)も動員させることができます。(これぞまさにファンクショナルトレーニング！！)可動域もベンチプレスより広い範囲で行いますのでよりストレッチ感を得られ、また軌道変化もできますのでセパレートも強く得られます。バーベルベンチプレスとダンベルプレスどちらがいいではなく、どちらもいい〜んです。どちら共の長所を生かしプログラムに反映するべし！！


選手を見ていると、さすがにダンベルはバーベルとは勝手が違い、思うようにダンベルをコントロール出来ないみたいです。

まあ初めてだから仕方ない

来月、成長した姿を見せてくれることを期待して

塵も積もれば肉となる

|　アスリート養成　|　2015-02-06 Fri