2014年12月11日

この時期は走り込みではなく・・・筋トレ込み！！

ブログ

12/11(水曜日）

甲府市内にあるアトム薬局へ出張パーソナル！！

自重エクササイズ

チューブエクササイズ＆加圧トレーニングで締め！

お疲れ様でした。

終了→東海大甲府へ移動

！！

東海大甲府野球部セミナー

スタッフミーティング
16:00〜17：00

ピリオダイゼーション方と走り込みに対して・・・以下ミーテイング内容です。

筋肥大期
オールラウンドなストレス（物理的ストレス、化学的ストレス等）あらゆるストレスを筋肉に与える。
筋肥大を目的としたトレーニングプログラム。
その他、腱や靭帯の強化、身体各部位の強化。
物理的ストレス（高重量トレーニング、エキセントリックトレーニング、プライオメトリックトレーニング）
化学的ストレス（マルチパウンデッジ法、ノンロック法、スロートレー二ング、加圧トレーニング）

筋力養成期
ビッグスリーの最大挙上重量（１ＲＭ）を向上させる。
パワー発揮のための筋力基盤をつくる。
高負荷を扱うことで集中力、心理的限界値を向上させる。

パワー養成期
ピーキング期の４～６週間前まで実施する。
筋肥大期の次は、爆発的なパワーを獲得する為のエクササイズ。
筋肥大期に向上させた筋力をパワー改善へと転化させる事を狙いとする。
メデシンボール、プライオメトリック、アジリティトレーニングやクイックリフトを実施する。

ピーキング期
ピーキング期は、試合期に入る前の１ヶ月間にあてる。
パワー(瞬発力）系トレーニングは実施しなくても充分。
神経系の抑制の低減（火事場の馬鹿力）を狙う。
９０パーセント以上の高負荷で種目数（体幹エクササイズ、ビッグスリーのみ）、セット数を少なめにする。
この時期は、だらだらと長時間かけてトレーニングをするのではなく、短期集中で終了する。
筋トレによる肉体的疲労の影響で専門競技の練習に影響のないようにする。
＊ウエイトを降ろす動作を強調するフォーストレップス法などは採用しない。

試合期（維持期）
準備期に強化した筋力やパワーを維持するとともに、高い競技パフォーマンスを発揮するためにパワー（瞬発力）やスピードに磨きをかける。
試合期に全く筋トレをしないチームを多く見かけますが、これにより筋力やパワー、スピードが低下し、競技パフォーマンスや試合後半のスタミナ切れを起こしやすくなります。
また、筋力低下により衝撃を和らげる能力や、正しい姿勢や動作を維持する能力が低下して、疲労回復の遅れや怪我の発生につながる危険性も増えてきます。
最高の競技パフォーマンスを発揮するためには、筋力基盤を落とさないことです。
そのためにも、試合期におきましても筋トレをする必要がある。

試合期での筋トレのポイント
１、過度な筋肉痛の発生に注意する。
フォーストレップス法、エキセントリックトレーニング、ネガティブトレーニング（バーベルを降ろすことを強調したエクササイズ）などは避ける。
２、週間トレーニング頻度を少なくする。
試合期は技術、戦術練習を多く摂る必要もあり、肉体的、心理的疲労も多くなり、オーバーワークを避けるためにも頻度を少なくする。
３、短期集中で終わらせる。
１回の筋トレ時間は３０～４０分以内で終了するように配慮する。

移行期・オフ期
試合期が終わり2～4週間は心身の疲労を回復指せたり、傷害部位の治療やリハビリテーションを行い、次のシーズンに備える。
アクティブレスト（積極的休養）
楽しみながら行える軽スポーツ、水泳、ストレッチ、ヨガ、マッサージ、サウナ、温泉などでリラクゼーションをはかる。

大容量トレーニングの弊害
筋肥大させることを目的とした場合、化学的性質から考えると体脂肪も適度に増やす必要があります。
実は脂肪は、より重いバーベルを持ち上げる為に役に立ちます。
それは、バルクアップと筋力アップの両面でプラスの効果をもたらすからです。
筋肉を増やすホルモンは、体脂肪が少ない状態では働きが低下致します。
各種ホルモンの原料は脂肪です。
大容量の有酸素運動等の体脂肪を燃焼させるトレーニングを多くやることはバルクアップからするとマイナスです。
副腎からコルチゾールホルモンが分泌されて筋肉が異化を起こします。
筋肉量を増やすことが目的であるバルクアップトレーニングが目的の場合、大容量の有酸素運動は避けるべきです。
大容量の有酸素運動を行いますと、ストレスホルモン、コルチゾール(筋肉を分解して、エネルギーに変えるホルモン)の分泌を高めます。コルチゾールは、同化を促進させる成長ホルモンの分泌を抑えます。
走り込みなど、あらゆる大容量の体力トレーニングを多く実践することによってコルチゾールが分泌され、筋肉は肥大することなく、逆に減少していきます。
バルクアップさせる為には、短時間でオールアウトに導くように配慮が必要です。

筋力学講座
17:00〜18:30

小テスト開始