2013年04月14日

長岡向陵高校サッカー部1年生発進！！

ブログ

4月14日（日曜日）
長岡向陵高校サッカー部
（新入生）10:30～13:30

いよいよ本日から新入生の筋力学のはじまりはじまり～

基本的な知識を身につけることは競技者にとって必須条件です。
さあ、今日からが、本当の競技者としての道の第一歩です。
競技者としての本道を一緒に歩みましょう。

トレーニングの基本原則の一つに以下の文があります。
意識性の原則
運動の理論や方法、あるいは自分の専門とする競技種目特性を知ることがトレーニング効果を高める
ことになります。　勝ちたい、強くなりたいという意欲、目的を持って取り組む積極性が必要です。

自分の感覚ではなく、測定データや科学的な知識に基付いて、自分の身体を理解し、新しい知識
を貪欲に吸収し、さらに肉体改造に励んでいただきたいと思います。

トレーニング方法やコンディションのつくり方、怪我をした時の対処、食事の摂り方、休養の仕方にいたる
までの知識を身につける。その結果、ライバルよりも常によいコンディションを維持したり、さらに効率よく
能力を高めることができるのです。
逆に、このような知識がないと、例え素晴らしい才能がある選手であったとしても、その能力が開花でき
ないことにもなります。
己の身体のことやトレーニングや専門競技の特性、動作の仕組みについて理解していれば、トレーニングをより効果的に行うことができ、新たな動作の習得やコンディション作りをうまく進めていくことができるはずです。
決して複雑な知識や難しい理論を学ぶのではなく、基本的な知識を持つだけで、間違ったトレーニングに無駄な時間をさいたり、不必要な怪我をしてしまったり、回復するまで余計な時間を掛けたりせずにすむのです。

自己紹介

会社概要

生徒全員に質問をぶつけてみました。

果たして筋肉に対してどう思っているのか？
これをまずは聞いて正しい回答をしなくては

題して「筋肉をつけるとどうなる」

15名全員に聞いてみることに

まずはプラス面～聞いてみました

脚が速くなる。
キック力が増す。
重いものを持ち上げることができる。
パンチ力が増す。
ケンカが強くなる。
怪我をしなくなる。
体重が増える。
体力が向上する。
疲れにくくなる。
脚が太くなる。

続いてマイナス面を聞いてみました

服がピチピチになる。
体が固くなる。
体が重くなる。
動きにくくなる。
水に沈みやすくなる。
身長が伸びなくなる。

やはり身長の話が出てきましたか～

私の身長が低い性でかこの質問は必ずあります。

「ただし俺は、座高は高いし態度はデカイぞ！！」

そこで

筋力トレーニングは骨を丈夫にする
筋力トレーニングにより筋肉のみならず骨も丈夫になります。
運動不足の人の骨は弱く、間接軟骨も薄いのです。
筋力トレーニングによる直接的な骨への刺激により、骨への栄養補給が盛んになり、骨の硬さと弾力性が高くなります。
また、適切な筋力トレーニングにより関節軟骨や靭帯などの血管の網の目も細かくなり、血液が供給されやすくなります。
骨折などをした場合、筋力トレーニングを積んだ人のほうがそうでない人よりも治りが早いのはその為です。
骨の成長に必要な成長線(骨端線）
骨が長くなるためには、骨端線に適度な刺激を与えることです。
刺激をあたえることで、更に酸素や栄養素がたくさん運ばれて、骨の成長が活発になります。

レントゲンでまだ伸張が伸びるか否かがわかる
成長線は成長が止まってくると徐々に見えなくなります。
成長期に激しすぎるトレーニングは成長線を潰すことにもなります。

色んな意見が聞けて大変参考になりました。
すべて正しい解答をして偏見を失くせたのではと思います。

筋肉の必要性
競技力向上とスポーツ傷害予防
筋肉はエンジン

気心体の一致
一年目は精神力を充実させよ

夢・妄想を膨らませ行動せよ

そうなれば・・・「もう僕～我慢できない

はやく筋トレやらせて下さい

」
と積極的に自らトレーニングに励むことになること間違いありません。

筋肉つけたらいいことづくし～
サッカーのレベルが上がるばかりでなくカッコイイ肉体になりモテモテに～
皆さんはオシャレに気を使いますよね～
洋服を選ぶ時はもちろんカッコイイ服を選びますよね
それと同じでカッコイイ肉体を身に纏いたいですよね～
最高のオシャレは筋肉なり～
お金では筋肉は買えないです。
努力した者だけが獲られる勲章です。
まさに価値ある最高のオシャレは筋肉です。

サッカーが出来てマッチョでカッコイイ肉体であればモテること間違いなし。
私とのこの出会いにより楽しい高校生活が送れること間違いなし。
俺との出会いに感謝せ～よ～

君達を筋トレの虜にして進ぜよう

実技講習

導入期１クイック＆スロートレーニングプログラム解説
＊ベンチプレス、スクワット以外のエクササイズは自宅でもできます
A.
ヒンズースクワット30rep×3set
スクワット（大腿四頭筋、大臀筋）　20rep以上繰り返せる負荷で15rep×3セット
１、クイックスクワットジャンプ　10rep×3set
２、ノンロックスローシーシースクワット　PRT（RM）×3set

B
ベンチプレス（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋）　20rep以上繰り返せる負荷で15rep×3セット
１、クイックプッシュアップ　10rep×3set
２、ノンロックスロープッシュアップ　PRT（RM）×３set

C
１、クイックニートゥチェスト（腸腰筋、腹直筋）　10rep×3set
２、クイックシットアップ 10rep×3set
３、スロークランチ　PRT（RM）×3set

基本トレーニングプログラム導入期１（自宅用）
1、スロープッシュアップ（大胸筋）10回×1～3セット

肩幅の1・5倍で両手を床につける。
筋力に応じて手を着く位置に台を置く、膝をゆかにつける等で負荷を調節。
1、腕を曲げた所からスタート。
2、ゆっくりと3秒で上げ3秒で下ろして1秒止める。
動作の際、両腕を完全に伸ばしきらない。

2、スロースクワット（大腿四頭筋）10回×1～3セット
両脚を肩幅より少し広めに開き両手を胸の前。
１、股関節を斜め後方に引きしゃがんだ姿勢からスタート。
2、ゆっくりと3秒で上げ3秒で下ろして1秒止める。
動作の際、両膝を完全に伸ばしきらない。

3、アームレッグクロスレイズ（脊柱起立筋）10回×1～3セット
両手、両膝を肩幅に床につける。四つん這いの姿勢になる。
１、背中を少し丸めて、おへそを覗きこむような姿勢、
片方の肘と膝をつけた所からスタート。
2、背中を反らせながら、くっ付けた肘と膝を離す。
腕と脚を床に付けることなく遠くに伸ばす。

4、スロークランチ（腹直筋）10回×1～3セット
仰向けに寝て両膝を立て、両腕を頭の後で組む。
1、首、肩を少し上げた姿勢からスタート。
2、ゆっくりと3秒で上げ3秒で下ろして1秒止める。
動作の際、首、肩を完全に床までつけない。

歯磨き３分×２～３回＝６～９分　「怠ると虫歯に・・・」
筋トレも６～９分あれば十分です。「怠ると近い将来成人病に・・・」

塵も積もれば肉となる

筋力学講座（2.3年生）
13:30～16:00

パワーを決める要因
神経系の抑制(火事場の馬鹿力

）

実技講座

ビッグスリー（スクワット、ベンチプレス、クイックリフト）実施

キングオブエクササイズ！！

ぐわっ！！

またまた、このチ－ムでも未だにＲＭ（限界反復回数）まで、自分を追い込むトレーニングができていない生徒が～・・・

さっきの講座で筋線維の動員数の話をしたばかりと言うのに～まだ理解出来ていないとは・・・・

「全員集合～～～～～～～

」
限界までなぜ追い込む必要性があるのかを説明する

「それは、な～、少しでも多くの筋線維を動員させて筋肉を破壊する為じゃあ～

ダラダラ10セットやって少しばかりの筋線維を動員させるのではなく、3セットで10セット分、いや10セット以上のセットを熟す程の筋線維を動員させて、効率的に短時間でトレーニングを終わらせるほうが効果的なんじゃあ～」

短期集中してとっとと、終わらせる
これが筋トレの真骨頂なのです。
元々、私の性分は、長い運動が苦手で嫌いでして・・・
だからこそ短時間で即効的に効果が出る筋トレにはまった理由です。