2月4日（月曜日）
15:00～18:00
千葉経済大学附属高校野球部（寮生２年生）

筋力学講座

アスリートの栄養
アスリートは、トレーニングや試合のためにあらゆる栄養素(炭水化物、脂肪、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、水）をバランスよく摂らなければならない。
走る、跳ぶ、投げる、打つ、持ち上げる、引く・・・あらゆる動作は筋肉を収縮させることによって行われています。
それと骨、腱、血液や酸素を体に送る肺や心臓といった器官も運動にかかわっています。
筋肉を動かすにはエネルギーが必要になります。より効率的に運動をする為には筋肉や骨など体の材料やエネルギーになる栄養が必要です。
栄養が不足すると集中力も低下して体力アップが上手くいかなかったり、エネルギー不足でばてやすくなったり体調が悪くなったり・・・・、といった事がおこりやすくなります。
パフォーマンスに悪影響を及ぼすだけでなく病気やけがの危険性も高まり健康が損なわれる可能性もあります。
バランスの摂れた栄養を摂ることで体力が向上し健康な体を作ることが出来ます。
アスリートにとって栄養管理は必須条件です。
炭水化物(糖質）
体を動かす為のエネルギー、　ご飯やパン、麺類などの穀物、芋類、果物、砂糖などに含まれています。
炭水化物は筋肉の燃料になります。筋肉内のグリコーゲンが不足すると運動が継続できなくなります。

脂肪
体を動かすエネルギー、炭水化物に比べてエネルギーが多い為取りすぎると体脂肪が増えることになります。
したがってエネルギーはなるべく炭水化物から摂るようにします。
脂肪の摂取量は通常の食事に含まれる程度で充分です。

たんぱく質
体を動かすエネルギー。
体の成分の中では水を除き一番多い栄養素。
筋肉を作る材料、　肉、魚、卵、大豆、納豆、乳製品などに含まれています。
激しいトレーニング後に起こる筋肉痛は筋肉に対するダメージが起こった結果です。
筋肉痛は筋肉を大きくし、力を強くしたい場合きわめて大切です。
ダメージを受けた筋組織の修復プロセスにはたんぱく質が最も大切な栄養素となります。

ビタミン
正常な細胞の生理的代謝や成長、　野菜、海藻、果物などに多く含まれる。
炭水化物や脂肪を摂ってもビタミンなしではそれらを直接利用してエネルギーに変えることはできません。
たんぱく質をしっかり摂ってもビタミンなしでは筋肉はつくられません。

ミネラル(鉱物）
体の構造や活動を維持、ミネラルは数十種類ありますが特にその中でもカルシウム、鉄が重要です。
カルシウムは小魚や乳製品など、鉄はレバーやほうれん草などに含まれています。

＊カルシウム
歯、骨、神経を作る。筋の収縮に必要。
甘いもの、糖分の摂りすぎに注意。
カルシウムが減少すると筋肉の収縮異常(痙攣、筋肉のつり)を引き起こしたり、正常な神経の働きを
損なうことになります。
甘いものの好きな人はいつもこのような状態を体の中につくっています。

＊鉄
酸素を運搬し、細胞中のエネルギーを生産して活動のもとをつくりだす。
特に全身持久力の必要とされる競技に必要。
鉄が不足すると貧血状態になります。

水
体温調節機能や、心臓の機能、生化学的代謝機能、運動競技能力（主に有酸素持久力）に必要。
体重の２～３％にあたる水分を発汗で失うと体の機能にマイナス的影響を及ぼす。
体の７０％以上は水分からなっている。従って、体力強化や筋肉の発達の為には適切な水の摂取が必要です。

スタミナアップについて
スタミナアップの秘訣
トレーニングや、競技中などでスタミナが切れる原因
☆肝臓、筋肉内のグリコーゲン貯蔵が減少する為。
カーボ・ローディング
グリコーゲンをより多く筋肉、肝臓内に蓄えることを目的とした食事の形式。
試合の日から逆算して１週間前から運動量を除々に減らし半分程度までに減らす。
そして試合前日にはエクササイズをしない。
この間、ずっと高炭水化物の食品を摂取する。

高炭水化物（糖質）
調理方法を工夫する事でカーボ・ローディング合成が促進される。
★ご飯＝おじや、おかゆ、おもち
★パン＝トーストパン

急速グリコーゲン蓄積法
炭水化物＋クエン酸（柑橘類に含まれる。オレンジ、グレープフルーツ、みかん、レモンなど）を一緒に摂ることで短時間でグリコーゲンを体内に蓄積されることができる。

運動前
運動前に甘いものを摂ると低血糖を生じる危険がある為に注意する。
しかし、一般的に言われているほど運動前に砂糖を摂取しても問題はない。
運動前に甘いものを摂るより効果的な方法は朝食、昼食で充分なエネルギーを常に高いレベルに保つべきです。
何らかの理由で食事を抜いてしまい、夕方のトレーニングを前に空腹で甘いものが欲しい場合は運動開始１０分以内に甘いものを摂るようにする。

運動中
長時間の運動中に甘いものを摂取することは、逆にプラスの効果。
運動中であれば低血糖を起こすことはほとんどありません。むしろ、低血糖の症状である疲労を 遅らせることができます。
長時間の運動を継続して行う場合、こまめに軽食を摂るほうがスタミナが増し持久性の運動を効率的に行うことができます。
運動後
運動後１５分以内に糖質を多く含む食べ物、飲み物を摂取する。
糖質が多く含まれた市販のスポーツドリンクや、粉末もまた筋肉に燃料を補充できるでしょう。
更に回復の為にはたんぱく質を除いてはいけません。たんぱく質はグリコーゲンの回復を促進させる栄養素です。
糖質とたんぱく質を一緒に摂るようにする。
＊（注）グリコーゲン
体内に吸収された糖が肝臓や筋肉内に蓄えられるときに作られる化合物

実技
「本日のテ－マは広背筋 」

チンニング




アンダーグリップチンニング


広背筋のエクササイズは難しいです。いかにして肩甲骨を動かし意識を広背筋に注ぐかです。
広背筋に効かせることができれば上級者レベルと言っても過言ではない位に難しいエクササイズです。


パートナーを使ってのベントオーバーロウイング解説（PRTパートナーレジスタンス）


ダンベルベントオ－バ－ロウイング


ワンハンドダンベルロウイング


さあそれぞれのパーツごとに別れてエクササイズを実践だ




小さな巨人
太田君（２年生）
見よこのビルドアップされた肉体美

まさに塵も積もれば肉となると言ったとこですな

|　アスリート養成　|　2013-02-05 Tue