2012年08月09日

筋肉と肥満の関係

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この季節になると巷ではダイエット本などが書店に多く見かけられるようになります。
単刀直入に痩せたければ食べなければ必ず痩せれます。
ただし、カッコ良く健康的に魅力のあるシェイプされた肉体になるためには、運動が一番です。
筋トレ＋有酸素（ウォーキング、ジョギングなどの軽スポーツ）を上手く取り入れることをお勧めいたします。
と言うことで本日は筋肉をつけることでなぜ痩せられるのかを解説いたします。
ではうんちく講座の始まり～

筋肉の衰えと肥満の関係
脂肪の燃焼の大きなキーワードは筋肉をつけることです。
太る、痩せるは、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスで決まります。
運動不足や、加齢に伴ない筋肉が減少していきます。筋肉が減少すれば、代謝もさがります。

筋肉は基礎代謝をアップさせる

じっとしていても使われるエネルギーのことを基礎時代謝と言います。
筋肉でも主に速筋線維が、基礎代謝に大きく関与しています。
即ち、速筋を増やすことで太りにくくなると言えます。
基礎代謝は、筋肉量と比例します。筋肉量の少ない人程太りやすいのです。

加齢の影響を受けやすい筋肉
私達の体には、平均すると、成人男性で体重の役４０％、女性で約３５パーセントの筋肉があります。
例えば、体重が６０ｋｇの男性であれば２４ｋｇ相当の筋肉がついていることになります。
しかし、筋肉は加齢とともに減少。４０歳を過ぎた頃から顕著に減り、７０歳代では３分の２になってしまうことがわかって
います。寝たまま、排泄も寝たままで、筋肉は、１日で０．５パーセントも細くなるという実験結果も・・・あります。

運動週間がなく、あまり体を動かさない生活をしている人は、筋肉が衰える可能性が高いのです。

加齢に伴なって衰えやすい筋肉
抗重力筋（重力に逆らって体を支える、伸筋）大腿四頭筋、上腕三頭筋、僧帽筋、広背筋、腹筋、大腰筋、大臀筋等。
抗重力筋は負荷をかけないと衰えやすい筋肉です。加齢により減少が著しいが、運動不足等でも衰えやすい筋肉です。
筋肉量を増やせば基礎代謝が上がります。
筋肉量が増えると、何もしなくても消費エネルギーが増えます。
(もちろん、夜寝ている時でも）

筋肉は、１ｋｇあたり５０キロカロリー程度の代謝量と言われています。
体脂肪は１ｋｇあたり約７０００キロカロリーで、糖質は約４０００キロカロリーです。
筋肉が２キログラム増えると、１日あたり１００キロカロリーくらいの基礎代謝が増えるとされています。
筋肉は体の熱を生産する最大のエネルギー消費者です。
従いまして、例えば１年後に筋肉が2ｋｇ増えたとしますと1日あたり、100キロカロリー代謝が上がったことになります。
1年は365日で100キロカロリー×365日は、36,500キロカロリーとなり単純に計算をして見ますと筋肉を2キログラム増やせば、約5キログラムの脂肪が１年間で落とせることに・・・。（

正確に言うと糖質分のエネルギーもありますので半分程度かな～）

100キロカロリーの運動（体重６０ｋｇの場合）
ゆっくり歩く・・・約35分
普通に歩く・・・約25分
ジョギング・・・約15分
自転車・・・20分
電車で立つ・・・40分
ストレッチ・・・約30分
筋力トレーニング・・・約25分
筋肉を２キログラム増やすことで運動をしなくても以上の運動をしたと同等のカロリーを消費できることになります。お得に～